아침에 일어나서 하면 좋은 간단한 스트레칭
잠에서 막 깬 몸은 근육이 굳어 움직임이 둔하고, 혈액순환도 활발하지 않습니다. 기상 직후 5분만 스트레칭을 해도 몸이 빠르게 깨어나며, 집중력과 기분이 좋아집니다. 아래 루틴은 침대 옆 공간에서 맨몸으로 간단히 따라 할 수 있습니다.
진행 요령: 각 동작은 천천히 20~30초 유지, 2세트 반복. 통증이 아닌 “당김” 정도만 느끼도록 무리 없이 진행하세요.
1) 목 스트레칭 (좌·우·앞·뒤)
- 어깨에 힘을 빼고, 고개를 왼쪽으로 기울여 20초 유지 → 반대쪽 동일.
- 턱을 가슴 쪽으로 당겨 20초, 천천히 하늘을 바라보며 20초.
- 깊고 느린 호흡과 함께, 반동 없이 정지로 유지합니다.
2) 어깨 돌리기 + 가슴 열기
- 양 어깨를 크게 원을 그리며 앞으로 5회, 뒤로 5회.
- 손가락을 등 뒤에서 깍지끼고 가슴을 살짝 열며 20초 유지.
- 업무로 굳은 승모근과 흉근을 부드럽게 풀어줍니다.
3) 상체 숙이기 (햄스트링 늘리기)
- 발을 어깨너비로, 무릎은 살짝 완화하고 상체를 천천히 숙입니다.
- 손끝이 발목·발등 방향으로 자연스럽게 내려가면 20~30초 유지.
- 허리를 말아 올리듯 천천히 기립합니다.
4) 고관절·둔근 풀기 (무릎 끌어안기)
- 의자나 침대 가장자리에 앉아 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어안습니다.
- 등을 곧게 세우고 20초 유지 → 반대쪽 동일.
- 하체 순환을 돕고 허리 긴장을 줄여줍니다.
5) 전신 기지개 켜기
- 서서 양팔을 머리 위로 길게 뻗고 발끝으로 살짝 올라갑니다.
- 양옆으로도 길게 늘려 좌우 측면을 각각 10초씩 열어주세요.
- 마무리는 코로 천천히 3회 깊은 호흡.
주의 사항: 어지러움이 있거나 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요. 만성 질환이 있다면 개인 상태에 맞춰 범위를 줄이고, 필요 시 전문가와 상의하세요.
오늘 아침부터 5분 루틴을 실천해 보세요. 1주일만 꾸준히 해도 기상 직후의 뻣뻣함이 줄고 하루 컨디션이 가벼워집니다.